Kettlebell

Trendsportart mit Rundgewichten

Das Hanteltraining im Fitnessstudio ist effektiv und anstrengend. Allerdings kann man mit Kurzhanteln meist nur einzelne oder sehr wenige Muskelgruppen trainieren. Wenn Sie Lust auf eine neue Methode haben, dann versuchen Sie es einmal mit dem Kettlebell Training. Sie wissen nicht, was das ist? Hier eine Definition.

Kettlebell Training – neuer Trendsport mit Gewichten

Eigentlich ist die Kugelhantel schon seit dem Ende des 19. Jahrhunderts als Trainingsgerät bekannt. Bei den Turnvereinen hießen die Gruppen, die mit Kettlebells trainierten „Rundgewichtsriege“. Woher diese Gewichte stammen, ist nicht bekannt. Sie wurden allerdings hauptsächlich in Osteuropa (z. B. Russland, DDR) beim Militär für das Krafttraining genutzt. Es gab sogar Wettkämpfe, bei denen es darauf ankam, wie oft die Teilnehmer verschieden schwere Kettlebells innerhalb von 10 Minuten anheben konnten. Solche Wettbewerbe hießen Girevoy Sport.
In den USA erlebten Kettlebells zu Beginn des 21. Jahrhundert einen neuen Aufschwung und auch bei uns wird seit dem Jahr 2010 verstärkt Kettlebell Training in den Fitnessstudios angeboten.

Kettlebell Workout – die richtigen Gewichte

Damit Sie ein effektives Training mit den Kugelgewichten durchführen können, müssen Sie zunächst herausfinden, wie schwer die Kugeln sein dürfen. Es kommt also darauf an, mithilfe des Gewichts einen angemessenen Widerstand zu finden. Die Trainer in den Studios und auch Artikel in Sportmagazinen raten Frauen dazu, mit einem Gewicht zwischen 6 und 8 Kilogramm zu beginnen. Aufgrund ihrer etwas kräftigeren Physiologie sind für Männer Kettlebells mit 12 bis 16 Kilogramm das richtige Einstiegsgewicht. Diese Angaben sind aber lediglich Richtwerte. Es ist sinnvoll, ein Gewicht auszuwählen, mit dem Sie das Training ohne Probleme bewältigen und sich trotzdem anstrengen müssen. Auf diese Weise vermeiden Sie eine Überforderung.

Kettlebell-Training für den ganzen Körper

Im Gegensatz zum klassischen Kurzhanteltraining zielt der Kettlebell Workout darauf ab, möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen und zu trainieren. Ein vorrangiges Ziel der Übungen ist es, das so genannte core strength (also die Kraft im Mittelpunkt des Körpers) zu stärken sowie einen Effekt an den Hüften und der unteren Rückenmuskulatur zu erreichen. Weitere Ziele des Trainings sind die Stärkung der Explosiv-Kraft, der funktionalen Kraft sowie der Stabilität des Körpers. Außerdem werden die Bänder und Sehnen gestärkt und auch das Herz-Kreislauf-System angeregt. All diese Effekte werden von Kampfsportlern geschätzt, die daher gerne auf das Kettlebell Workout mit einem Kettlebell Set zurückgreifen.

Kettlebell Set kaufen – worauf kommt es an?

Wenn Sie ein solches Kettlebell Set erwerben möchten, sollten Sie darauf achten, dass jedes Kettlebell ein anderes Gewicht hat. Falls Sie ein beidarmiges Kettlebell Training anstreben, benötigen Sie dazu immer zwei Kugeln mit dem demselben Gewicht. Die Sets gibt es in verschiedenen Größen, also als Set mit zwei oder drei Kugeln. Ein Kettlebell besteht ja aus Metall, was für den Fußboden nicht unbedingt schonend ist. Daher können Sie die Kugelgewichte auch mit einem Überzug aus Neopren, Vinyl oder Kunststoff kaufen. Ein Kettlebell kann aus Gusseisen, Stahl oder auch Beton hergestellt sein, wobei die Betonkugel in der Regel mit einer zusätzlichen Schicht umhüllt wird. Die Spanne bei den Gewichten liegt zwischen 4 und 32 Kilogramm. Außerdem kann es Unterschiede beim Griffumfang, seiner Oberflächenstruktur und seinem Abstand von der Kugel geben. Diese Varianten sind für das Training von Bedeutung, weil sie helfen, unterschiedliche Muskelgruppen bzw. Kraftsysteme des Körpers zu trainieren.

Effektives Kettlebell Workout

Um Ihren Körper mit den Kugelgewichten effektiv zu trainieren, können Sie beispielsweise ein so genanntes Zirkel-Workout machen. Ein solches Workout dauert etwa 20 Minuten, besteht aus 4 oder 5 Einzelübungen, die Sie jeweils für 30 Sekunden ausführen. Danach 30 Sekunden Pause, dann folgt die nächste Übung. Eine mögliche Variante besteht darin, dass Sie zunächst alle Einzelübungen hintereinander für jeweils 20 Sekunden ausführen, dann eine halbe Minute pausieren und alles 4 oder 5 Mal wiederholen. Wie bei jeder Kraftübung ist es wichtig, dass Sie auf Ihre Atmung achten und während der Belastung ausatmen und während der Entspannung einatmen. Das Kettlebell Set ermöglicht es Ihnen, die Übungen nach und nach mit schwereren Kettlebells durchzuführen.

Kettlebell Swing – Training für den ganzen Körper

Als bekannteste Übung mit Kettlebells gilt der Kettlebell Swing. Um diese Übung korrekt auszuführen, stellen Sie sich gerade hin. Das Kugelgewicht platzieren Sie zwischen den Füßen, womit der richtige Stand vorgegeben ist. Dann können Sie das Gewicht mit beiden Händen sowie geradem Rücken aufnehmen und es aktiv wieder bis zum Boden ablassen. Der Rücken bleibt dabei gerade, die Knie werden gebeugt, bis das Gewicht den Boden berührt, anschließend richten Sie sich wieder auf, ohne die Kugel loszulassen. Diese Übung können Sie 10 bis 15 Mal wiederholen. Wichtig ist eine saubere Ausführung. Die nächste Übung ist ähnlich gestaltet, nur dass Sie das Kugelgewicht nicht einfach beim Aufrichten senkrecht nach oben führen und danach wieder in Richtung Boden führen. Vielmehr schwingen Sie die Kugel in der Phase des Aufrichtens leicht nach vorne. Neben diesem geraden Schwingen können Sie die Kugel beim Kettlebell Swing auch außen am Körper vorbeischwingen bzw. die Kugel zwischen den Beinen nach hinten schwingen.
Bereits bei zwei Einheiten mit dem Kettlebell Swing werden Sie spüren, wie effektiv das Training mit der Kugelhantel ist. Sobald Sie pro Trainingseinheit 60 Wiederholungen ohne Probleme schaffen, können Sie eine Kugel mit einem größeren Gewicht benutzen.

Trainingsgruppe als Einstieg ins Training mit Kettlebells

Vor allem für Anfänger ist es sinnvoll, zunächst nicht allein, sondern unter Anleitung zu trainieren. Eine Einführung kann Ihnen der Trainer im Fitnessstudio geben oder Sie melden sich bei einer Gruppe an, die diese Form des Trainings anbietet. So ist sichergestellt, dass Sie die Ausführung der Übungen erlernen. Als Nebeneffekt lernen Sie nette Leute kennen und müssen nicht alleine trainieren.